Balancetræning for ældre - 9 nemme balanceøvelser mod svimmelhed

Om balancetræning

Balancetræning handler om at hjælpe kroppen med at holde retning og ro, også når underlaget er ujævnt, eller når du rejser dig, vender dig eller går. For mange ældre kan dårlig balance hænge sammen med svimmelhed, nedsat styrke i benene eller usikkerhed i kroppen. Her kan enkle balanceøvelser gøre en stor forskel i hverdagen.

Når du træner din balance regelmæssigt, sender du små, men vigtige signaler til hjernen om, hvordan kroppen står og bevæger sig. Det kan sammenlignes med at smøre et hængsel, bevægelserne bliver mere glidende, og kroppen reagerer hurtigere, hvis du mister balancen. Balancetræning kan derfor mindske risikoen for fald og give mere tryghed, når du går rundt derhjemme eller udenfor.

Det er vigtigt, at balancetræning føles tryg. Brug gerne en stol, et bord eller en væg som støtte. Træn i rolige omgivelser, og stop hvis du bliver mere svimmel. Oplever du ny, kraftig eller vedvarende svimmelhed, bør du tale med din læge, før du fortsætter. Balancetræning skal styrke dig, ikke presse dig.

Fysioterapi

Balancetræning bruges ofte i fysioterapi, især til ældre med usikker gang, svimmelhed eller efter sygdom. En fysioterapeut kan sammensætte balancetræning, der passer præcis til dit niveau. Det kan være en fordel, hvis du føler dig meget utryg på benene eller har haft fald.

Apopleksi

Efter en apopleksi kan balancen være påvirket, fordi hjernen skal lære bevægelserne på ny. Her er balancetræning en vigtig del af genoptræningen. Øvelserne er ofte simple og gentagende, men de hjælper kroppen med langsomt at genfinde stabilitet og kontrol.

Osteoporose

Ved osteoporose er balancetræning særlig vigtig, fordi fald kan føre til knoglebrud. Skånsomme balanceøvelser styrker både balance og kropsfornemmelse, så du lettere kan rette op, hvis du snubler eller mister fodfæstet.

1. Balanceøvelse uden redskaber

Denne balanceøvelse er enkel og kan laves næsten overalt. Den træner din evne til at stå stabilt og mærke kroppen, uden at du behøver udstyr. Øvelsen er god, hvis du føler dig lidt usikker på benene, men stadig kan stå selv.

Forklaring

Når du står stille og flytter vægten roligt fra den ene fod til den anden, lærer kroppen at justere balancen. Det er som at finde midten igen, hver gang du vipper en smule.

Guide

Stå med fødderne i hoftebredde og armene afslappet langs siden. Kig lige frem. Flyt langsomt vægten over på højre ben, uden at løfte venstre fod helt fra gulvet. Hold stillingen i tre til fem sekunder. Flyt derefter vægten roligt tilbage til midten og videre over på venstre ben. Gentag øvelsen fem til ti gange i et roligt tempo. Stå gerne tæt ved en væg eller stol, hvis du har brug for ekstra tryghed.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, kropsfornemmelsen og trygheden i stående stilling. Den er god som start på balancetræning og kan også hjælpe ved let svimmelhed.

2. Siddende balanceøvelse på stol

Denne balanceøvelse er særlig god, hvis du føler dig usikker på benene eller bliver svimmel, når du står. Her træner du balancen siddende, så kroppen kan arbejde trygt og roligt.

Forklaring

Selv når du sidder ned, bruger kroppen balancen. Når du flytter overkroppen og holder ryggen rank, træner du de små muskler, som hjælper dig med at holde stabilitet i hverdagen, fx når du rejser dig eller vender dig.

Guide

Sæt dig yderst på en stabil stol med fødderne fladt på gulvet og let afstand mellem dem. Sid rank, som om der er en snor, der trækker dig blidt op i toppen af hovedet. Læn overkroppen langsomt lidt til højre, uden at løfte bagdelen fra stolen. Kom roligt tilbage til midten. Læn derefter til venstre og tilbage igen. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Gentag øvelsen fem til ti gange til hver side.

Effekt

Øvelsen styrker balancen i overkroppen, kropskontrollen og trygheden ved bevægelse. Den er velegnet som balancetræning for ældre og som træning af balance ved svimmelhed.

3. Stående balanceøvelse

Denne balanceøvelse er for dig, der kan stå op, men har brug for støtte. Den er rolig og kontrolleret og kan laves ved et bord, en køkkenbordplade eller ryggen af en stol.

Forklaring

Når du står og løfter den ene hæl fra gulvet, udfordrer du balancen i ankler og ben. Det er netop de bevægelser, kroppen bruger, når du går, stopper op eller vender dig.

Guide

Stå med begge hænder let hvilende på et bord eller en stol. Fødderne står i hoftebredde. Løft langsomt hælen på højre fod, så du står på forfoden, mens tæerne bliver i gulvet. Hold stillingen i tre sekunder. Sæt hælen roligt ned igen. Skift til venstre fod. Gentag øvelsen fem til ti gange på hver fod. Træk vejret roligt hele tiden.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, ankelstabiliteten og trygheden ved at stå og gå. Den er god som balancetræning for ældre og ved usikker gang.

4. Balanceøvelse på gulv

Denne balanceøvelse foregår stående på gulvet og træner din evne til at løfte fødderne roligt og kontrolleret. Øvelsen er god til balancetræning i hjemmet og kan laves med støtte, hvis det føles tryggest.

Forklaring

Når du løfter en fod fra gulvet, skal kroppen arbejde for at holde retningen. Det minder om de små bevægelser, du laver, når du går rundt derhjemme, træder over en dørtrin eller vender dig.

Guide

Stå tæt ved en væg eller stol. Løft langsomt højre fod et par centimeter fra gulvet og bøj let i knæet. Hold stillingen i to til tre sekunder. Sæt foden roligt ned igen. Skift til venstre fod. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Gentag øvelsen fem til ti gange på hver side.

Effekt

Øvelsen træner balancen, koordinationen og trygheden i stående bevægelse. Den kan hjælpe ved dårlig balance og give mere sikkerhed i hverdagen.

5. Balanceøvelse med bold

Denne balanceøvelse bruger en bold som hjælp til at skabe rolige bevægelser. Øvelsen er skånsom og velegnet til ældre, også hvis du oplever svimmelhed eller usikkerhed i kroppen.

Forklaring

Når du bevæger en bold langsomt fra side til side, følger kroppen med. Det udfordrer balancen på en blid måde og hjælper hjernen med at koordinere bevægelse og stabilitet.

Guide

Stå eller sid på en stol, alt efter hvad der føles tryggest. Hold en blød bold, fx en skumbold, med begge hænder foran kroppen. Før bolden langsomt mod højre, mens overkroppen følger let med. Kom roligt tilbage til midten og gentag til venstre. Bevæg dig i et roligt tempo. Gentag øvelsen fem til ti gange til hver side.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, kropskontrollen og samspillet mellem øjne og krop. Den er velegnet som balancetræning for ældre og som træning af balance ved svimmelhed.

6. Yoga balanceøvelse

Denne yoga balanceøvelse er rolig og enkel og har fokus på vejrtrækning og stabilitet. Den er velegnet til ældre og til dig, der ønsker blid balancetræning uden hurtige bevægelser.

Forklaring

Yoga arbejder med langsomme bevægelser og opmærksomhed på kroppen. Når du står stille og trækker vejret roligt, hjælper det både balancen og følelsen af ro i kroppen.

Guide

Stå med fødderne samlet eller med lidt afstand mellem dem. Stå gerne ved en væg eller stol. Løft langsomt den ene fod en smule fra gulvet og placér tæerne let mod anklen på det modsatte ben, uden at presse. Hold blikket rettet mod et fast punkt foran dig. Træk vejret roligt og hold stillingen i tre til fem sekunder. Sæt foden ned igen og skift side. Gentag øvelsen tre til fem gange på hver side.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, koncentrationen og kropsroen. Den kan være god ved svimmelhed og giver en tryg introduktion til yoga balanceøvelser.

7. Balanceøvelse med makker

Denne balanceøvelse laves sammen med en anden og giver ekstra tryghed. Det kan være en partner, ven eller et familiemedlem. Øvelsen er rolig og velegnet til ældre, også hvis balancen føles usikker.

Forklaring

Når I står eller sidder overfor hinanden, giver det både støtte og tryghed. Kroppen reagerer roligere, når du ved, at der er nogen tæt på, og det gør balancetræningen mere afslappet.

Guide

Stå overfor hinanden med lidt afstand. I kan holde hinanden let i hænderne eller underarmene. Flyt langsomt vægten over på det ene ben, mens makkeren står stabilt. Hold stillingen i tre sekunder. Flyt roligt vægten tilbage til midten og gentag til den anden side. Bevæg jer langsomt og tal gerne sammen undervejs. Gentag øvelsen fem til ti gange.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, trygheden og tilliden til egne bevægelser. Den er god som balancetræning for ældre og kan mindske frygten for at miste balancen.

8. Balanceøvelse i vand

Denne balanceøvelse foregår i vand og er meget skånsom for kroppen. Vandet støtter dig og gør det lettere at holde balancen. Øvelsen er velegnet til ældre og til dig, der oplever svimmelhed eller er bange for at falde.

Forklaring

Når du bevæger dig i vand, bærer vandet en del af kropsvægten. Det giver kroppen mere ro og tid til at reagere, hvis balancen udfordres. Derfor er balancetræning i vand tryg og effektiv.

Guide

Stå i vand, der går til omkring maven eller brystet. Hold gerne fast i bassinkanten. Løft langsomt det ene knæ en smule op, mens du holder overkroppen oprejst. Hold stillingen i to til tre sekunder. Sæt foden roligt ned igen og skift ben. Bevæg dig langsomt og kontrolleret. Gentag øvelsen fem til ti gange på hver side.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, bevægeligheden og trygheden i kroppen. Den er særligt god ved dårlig balance og som træning af svimmelhed og balance.

9. Sjov balanceøvelse

Sjove balanceøvelser gør balancetræning lettere at holde fast i. Når øvelserne føles hyggelige og legende, bliver kroppen mere afslappet, og balancen arbejder næsten af sig selv.

Forklaring

Når du kombinerer balance med små, enkle opgaver, bliver hjernen aktiveret på en blid måde. Det kan være med til at forbedre både balance og reaktionsevne, uden at det føles som træning.

Guide

Stå eller sid på en stol, alt efter hvad der føles tryggest. Kast en blød bold let op i luften og grib den igen, eller rul bolden langsomt fra den ene hånd til den anden. Hvis du står op, kan du skifte vægten roligt fra fod til fod, mens du leger med bolden. Bevæg dig langsomt og stop, hvis du bliver træt eller svimmel. Gentag i et par minutter.

Effekt

Øvelsen styrker balancen, koordinationen og glæden ved bevægelse. Den er god som balancetræning for ældre og kan gøre træning af balance mere motiverende.

Kilder

1. Sundhed.dk, patienthåndbogen: BPPV, øvelser mod svimmelhedhttps://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hjerne-og-nerver/sygdomme/oevrige-sygdomme/bppv-oevelser-mod-svimmelhed/
2. Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger om fysisk aktivitet for ældre (65+)https://www.sst.dk/da/Fagperson/Forebyggelse-og-tvaergaaende-indsatser/Fysisk-aktivitet/Anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/65-plus
3. Osteoporoseforeningen: Faldforebyggelse (vejledning)https://www.osteoporose.dk/fagportal/sygeplejerske/vejledning/generel-information-5-3-3-2/